LLEGA EL VERANO, ¿CÓMO ME ALIMENTO?

La llegada de la primavera y posteriormente del verano es motivo de alegría, fundamentalmente para los más jóvenes de la casa. La buena temperatura y los días con mayores horas de luz permiten que tengamos una mayor actividad al aire libre, en donde podremos realizar más actividades .

Este ejercicio debe estar planificado. Para empezar, la hora a la que debe realizarse. Tenemos que evitar horas de mayor temperatura y mayor exposición al sol. Por ello, a primera hora de mañana o de la tarde son los mejores momentos para realizarlo.

Al realizar más ejercicio tenemos que satisfacer las necesidades nutricionales que nuestro cuerpo pide para estos días tan físicos.

La triada para desayunar

Es importante recalcar la ingesta de 4-5 comidas, siendo 3 principales (desayuno, comida y cena) y dos secundarias (almuerzo y merienda) si eres una persona deportista.

El desayuno debe ser completo y equilibrado si vamos a realizar la actividad por la mañana. Me gusta mucho nombrar el desayuno “triada”, ya que un mezcla saludable con la que obtenemos energías para desarrollar nuestro día: lácteo-cereal-fruta. Tomar alimentos de estos tres grupos alimenticios nos proporcionará energía y nutrientes necesarios para estar en un estado óptimo para realizar la actividad física.

Claro, las combinaciones son muchísimas, y ahí está el secreto, no hay desayuno perfecto en cuanto a ingredientes, pero sí hay mejores elecciones que otras. Siempre será mejor que el alimento haya sufrido el menor tratamiento industrial. Así será mejor para el grupo alimenticio de cereales, tomar pan que los cereales de desayuno  y estos mejor a su vez que las galletas y bollería. Esto no significa que sólo haya que tomar pan para desayunar, otros cereales como avena, quinoa, copos de centeno también son buenas opciones y ….¿por qué no arroz integral, quien lo prohíbe?

 

La fruta siempre mejor en pieza que en zumo, ya que eliminamos la fibra, y por ende vitaminas y minerales, a la hora de exprimir o licuar las frutas.

Los lácteos son un grupo alimenticio que está en boca de muchas investigaciones actualmente. Desde mi punto de vista, si no hay intolerancia, hay que seguir consumiendo leche, kéfir, quesos y yogur en sus variedades semidesnatadas o enteras.

A lo largo de la mañana es importante tomar un almuerzo que ayude a mantener las energías después del ejercicio y que evite llegar a la comida con muchísimo hambre, así el típico frutos secos, fruta, yogur son recetas perfectas para un “piscolabis”

La comida

En la comida tendremos un momento perfecto para rellenar nuestros depósitos de glucógeno (fuente de almacenamiento de energía) con un primer plato de farináceos (pasta, arroz, quinoa, tubérculos). Estos dos grupos alimenticios nos aportan una gran cantidad de hidratos de carbono que son la base para poder mantener nuestro cuerpo activo en condiciones óptimas. El segundo plato será entre carne (mayoritariamente magra), pescado (alternar blanco y azul) o huevo.

No nos olvidemos de la guarnición, que tiene que formar parte del segundo plato y fundamentalmente tiene estar compuesta por verdura y hortalizas, que nos aportarán un abanico de vitaminas y minerales muy importantes. Este grupo alimenticio tiene que estar presente en un mínimo de 2 raciones al día y es la asignatura pendiente de muchas familias.

El postre es un momento perfecto para incluir otra ración de fruta o lácteos, mayoritariamente yogures y en menor frecuencia postres lácteos como helados, flanes o natillas.

¿Y qué pasa con las legumbres? Aunque estemos en una época en donde los platos de cuchara se dejan más a un lado, no hay excusas para dejar de consumir este grupo alimenticio. Una buena ensalada de garbanzos o alubias acompañadas de arroz, pasta, quinoa, cuscús o patata es un plato completo y único que nos aportará todos los nutrientes necesarios. Este es un ejemplo de una gran cantidad de recetas de legumbres en verano (2 veces como mínimo a la semana).

 

Comer fuera de casa no debe ser un problema, siguiendo estas pautas podemos llevar una alimentación saludable. Sobre todo hay que estar muy atentos con los líquidos en la comida, insisto, el agua debe ser el protagonista.

Superada la comida y después de una buena digestión y descanso, continuamos con la actividad, un paseo, piscina…Ya se empieza a notar el cansancio por lo que la merienda, al igual que el almuerzo, nos ayudará a mantenernos al máximo posible ¿Que nos sentamos en una terraza? Recordar: lo único líquido que hidrata es el agua e infusiones. Las bebidas alcohólicas nos van a dar más hambre y nos van a deshidratar por lo que al final estaremos consumiendo más cantidad.

¿Que nos apetece un helado? Siempre mejor de tarrina y en establecimientos que aseguren calidad en los productos. Otra opción puede ser hacer tus propios helados caseros, lo cual no es nada complicado: bates unas piezas de fruta con leche, a continuación los introduces en unas cubiteras con un palo y al congelador ¡¡¡en una hora tienes helados saludables y caseros!!!!

La cena

Y al llegar a casa, una buena cena, ¿Que no apetece cocinar mucho? Tortillas, Gazpachos, cremas frías, ensaladas… Hay muchas opciones y desde luego también se puede preparar hamburguesas, pizzas, pero OJO! Caseras y cuidando los ingredientes añadidos.

Una hamburguesa de pollo con lechuga, tomate, pepinillo y un poco de salsa puede ser bastante equilibrada. Una pizza de tomate, queso, atún y champiñones puede ser también correcta. Una tortilla de patata con cebolla y pimientos. Arroz 3 delicias. Ensalada de quinoa…Un sinfín de combinaciones disponibles, pero vuelvo a repetir por si alguien ha obviado lo de antes, casero y cuidando los ingredientes elegidos.

¿Que cenamos fuera? ¡¡¡No toméis grandes cantidades!!!! Sed comedidos y, sobre todo, que en vuestro plato estén presentes las verduras y hortalizas mayoritariamente.

Las visitas a los restaurantes de comida rápida, así como los precocinados, bollería industrial, derivados cárnicos grasos, los mal llamados “refrescos” y productos de pastelería no deben ser de consumo diario ni habitual. Una alimentación saludable implica consumir unos grupos de alimentos en  mayor frecuencia y otros en menos. Y estos grupos no aportan más que exceso de calorías, una alimentación desequilibrada y, lo que es peor, el coger el hábito de consumirlos.

El agua, el mejor aliado

Ahora, ¿queda algo que destacar en estos días de actividad máxima expuestos ese sol radiante que hace que se sude más? Por supuesto hablo de la hidratación.

Aunque lo haya dejado para lo último quizás es el punto más importante en esta época. ¿Qué debemos consumir? Agua, bebidas deportivas, refrescos, batidos, zumos…Hay una gran variedad de productos que nos abruman con la publicidad para aconsejarnos y recordar que dicho producto es fundamental para nuestros hijos en momentos calurosos.

Nada más lejos de la realidad, aquel líquido que menos aparece en anuncios es el más indicado para hidratarnos en esos momentos más calurosos y en lo que más sed tenemos, el agua.

Si hablamos de nuestros hijos, los más pequeños tienen  peor tolerancia al calor, ya que entre otras causas tienen una tasa metabólica más activa, menor capacidad de sudoración y tardan más en aclimatarse. Hay una elevación más rápida de la temperatura corporal y por este motivo la hidratación ó rehidratación juega un papel muy importante.

 

Si los ejercicios duran menos de una hora aportar agua puede ser suficiente, pero cuando nuestra actividad dura más de una hora es cuando entran en juego las bebidas deportivas, que tienen una cantidad de electrolitos que nos ayudarán a reponer las pérdidas que se producen en el sudor durante el ejercicio.

Pero no debemos pensar sólo en líquidos, ya que tomar una pieza de fruta, por ejemplo, melón y sandía, también nos hidrata. Con ello quiero recalcar que no solo nos hidratamos con los líquidos, sino que la fruta y la verdura, principalmente, también nos hidratan.

Las bebidas deportivas tienen una composición isotónica que ayuda a recuperar líquidos y electrolitos, por lo que después de un ejercicio agotador puede ser útiles, aunque si el ejercicio no ha sido muy intenso, agua y leche como bebidas y fruta y como comida para la hidratación o rehidratación.

Antes mencioné los mal llamados “refrescos”, esto es así porque ni refrescan ni hidratan y los azúcares que aportan no tienen nutrientes.

RESUMEN DE PAUTAS PARA EL VERANO

Resumiendo: Si eres deportista  4-5 ingestas al día si no 3 pueden ser suficientes, ingerir 3 o más piezas de fruta al día (siempre mejor que en zumo), 2 o más raciones de verduras y hortalizas y como fuente principal de la hidratación el agua.

Hacer ejercicio a primera o última hora del día. La hidratación cobra mucha importancia. Si dura menos de 1 hora agua es suficiente, pero si dura más intentar aportar bebidas deportivas.

Sed comedidos con el alcohol, las recomendaciones de la OMS son cero, pero ello no quita que si te quieres tomar una cerveza o vino te lo tomes, pero no bajo estandarte de que es sano para nuestro cuerpo.

Los helados mejor caseros y de tarrina.

Espero que estos consejos os ayuden a llevar un verano saludable. Recordad que somos los que comemos y que nuestra mejor medicina son los alimentos.

Bon apetite!

Fernando García Oliveri

Dietista-Nutricionista, especialista en Nutrición Deportiva.